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    使用電動跑步機的運動建議與方針

    2018-07-17 10:11:53

    準備在運動前您有必要了解自己的健康狀況,以作出適合自己的運動計劃,建議向醫生或專業人員咨詢一下,也許您可以取得事半功倍的效果。
    在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它:啟動、停機和速度調節等,等你熟悉之后才可以使用。然后站到跑步機兩邊的塑料防滑板上,用雙手抓住扶手,將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一只腳在跑帶上“爬”幾下,盡量放松:接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應后,慢慢地把速度增加到3—5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行,以防摔倒。
    鍛煉
        用固定的步伐行走約1公里,并記錄下所用的時間。這可能會用上15—25分鐘。以4.8公里/小時的速度行走時,1公里的路程大約會用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后,就可以漸漸地提高速度,這樣持續30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前,心里要清楚:不能急躁,這種鍛煉為了您自己一生健康,而不是一夜即成的魔術。
    鍛煉的頻率
         目標是3—5次/周,每次運動15—60分鐘。最好是根據自己的身體狀態制定好鍛煉的計劃表,而不是根據自己的喜好來鍛煉,您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。
    運動量
         捷徑---鍛煉15—20分鐘的是節省時間的好方法。在4---4.8公里/小時的速度下熱身5分鐘,接著按每分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增,直到您感覺在某個速度下持續運動45分鐘會很有挑戰性。
    以上內容僅供參考,具體情況請向專業人士咨詢。
    穿著
    您所需要的只是一雙好的鞋子,建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒服并適合運動,建議用棉質透氣的運動服裝。
    伸展運動
    不管您以怎樣的速度行走,最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5-10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動---做5次,每條腿每次做10秒或更多時間:在鍛煉結束后再做一遍。
    1、 向下伸展
    雙膝微曲,身體慢慢向前彎,讓背部和肩膀放松,雙手盡量去觸摸腳趾。保持10—15秒。然后放松。每一條腿重復做3次
    2、腳筋伸展
             坐在干凈的坐墊上,把一條腿伸直。把另一條腿向內收,使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10—15秒,然后放松。每一條腿重復做3次。
    3、 小腳和腳跟腱伸展
             兩手扶墻或樹站立,一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地,向墻或樹的方向傾斜。保持10—15秒,然后放松。每一條腿重復做3次
    4、四頭肌伸展
    以左手扶墻或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右腳踝慢慢向臀部拉,直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10—15秒,然后放松。每條腿重復做3次。
    5、縫匠?。ù笸葍葌鹊募∪猓┥煺?br style="font-family: "microsoft yahei"; font-size: 12px; white-space: normal;"/>     腳底相對,膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10—15秒,然后放松。重復做3次。

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